マラソン大会まで3ヶ月の練習法
どうも。どうも。
きはちです。
まだ、クソ暑いですけど、言うてる間に寒くなりますね。
寒くなるとマラソンの季節ですね。
早い大会だと11月には開催されるし、夏は暑くて走ってなかったけど、そろそろ練習しないとって人もいるでしょうね。
ぼくは大会の3ヶ月前から本気をだして練習して、サブ4を達成しています。
そんな、ぼくの練習法を紹介します。
ちなみに元々、長距離得意なタイプではないですからね。
学生の頃、長距離はクラスでも遅いほうでした。
3ヶ月前〜2ヶ月前までの練習法
まず、いきなりフルパワーで練習するのはよくありませんね。
これまで練習をしてなかった場合、筋肉痛にもなるし息も上がるし、そもそもフルパワーはきついでしょう。
月の前半は10km程度を週1,2回、たらたらと走ります。
ここで、体にワシはランナーや!
って、刷り込みます。
月の後半は少しペースをあげます。
同じ10km走るのでも、息が切れるくらいのペースで。
基準は目標タイム。
目標タイムに必要なペースで走ってみます。
サブ4ならキロ5分40秒ペースですね。
ここも週1,2回程度ですかね。
2ヶ月前〜1ヶ月前の練習法
この期間はスーパー本気をだします。
スーパーサイヤ人です。
前の1ヶ月で走れる体になっているので、この期間は最大限負荷をかけます。
ぼくがやっているのは山を走ること。
山といっても舗装されている車も通れる峠です。
なおかつ、勾配がきついところがベスト。
ぼくは自宅から走って、山を登って、頂上で折り返すと15kmほどのコースがあるのでいつもそこを走ります。
しかも相当な急勾配。
登りは心拍数がめちゃくちゃ上がります!
この登りのトレーニングで心肺機能が効率よく鍛えられます。
勾配の無い場所を走る時、ちょっとやそっとでは息が上がらなくなります。
そして下りは脚が鍛えられます。
山道を下るのは脚に相当な負荷がかかります。
もちろん、フルマラソンも脚に相当な負荷がかかります。
山道を下ることで、フルマラソンに耐えられる脚を効率よくつくることができます。
週末にこのトレーニングをします。
1ヶ月前〜大会までの練習
ちょうど、1ヶ月前頃に最大限長距離を走ります。
理想はフルマラソンと同じ42.195kmほど。
難しくても30km程度は走りたい。
先月、山で足を鍛えたけど、実際に長距離を走る脚もつくっておきます。
長距離の練習って時間もかかるし結構大変なんですよね。
ぼくは、電車で遠くまで行って、そこから走って帰る方法で練習してます。
毎回、コースを変えて、飽きないように工夫をしてます。
あとは、1週間前になったら、練習量を減らして、本番です。
だいたい、こんな感じで、最近は3時間45分程度のタイムです。
ポイントは2ヶ月前からの山でのトレーニング。
負荷が相当キツイので効率よく鍛えられます。
マラソンで効率よく記録を出したい人は超絶におすすめですよ!
ちなみにこのトレーニングの参考にしたのは、これらの本です。
マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ (角川SSC新書)
非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書)
ではでは。