フルマラソンでサブ４を達成するための効率の良い練習法

今回はフルマラソンでサブ４達成する練習法、しかも効率良い練習で達成する方法をお伝えします。

ちなみにぼくのベストタイムは３時間42分で、ここ数年出場の大会はすべてサブ4を達成しています。

一般的にサブ4を達成するためには1ヶ月に100キロ以上の練習など、長時間の練習をする必要があるイメージがありますよね。

1時間/10キロペースとして、1ヶ月10時間以上。

平日は仕事で帰宅は遅いし、週末は家族サービス、、、

意外にこの時間を練習するのって難しいんですよね。実際。

そこでぼくがしている効率の良い練習です。

それは、峠などの山道を走ること。

これ、山道の傾斜にもよりますが、平坦な道での練習よりかなりハードです。

まず、上り道は心拍数がガンガンあがります。ハァハァ、ゼェゼェなったらこっちのもの。持久力もガンガン上がります。

平坦な道を息が乱れないペースでどれだけ走ってもサブ4は達成できません。

これ、ぼくの経験からも間違いないです。

次に下り道、スピードが上がるため減速をしながら走る必要があります。

この減速の動作で足に相当の負担がかかって筋肉をガンガン鍛えます。

翌日は普段、平坦な道を走っているときにはおこらない筋肉痛が発症します。

筋肉痛になったらこっちのものです。

この下り道トレーニングによりフルマラソンの鬼門30キロ以降の脚力を鍛えることができます。

山道トレーニングを中心に月間50キロ程度の練習でサブ4を達成しています。

近くに山がある人はぜひこのトレーニングを実践してみてください。