マラソン大会まで3ヶ月の練習法

どうも。どうも。

きはちです。

まだ、クソ暑いですけど、言うてる間に寒くなりますね。

寒くなるとマラソンの季節ですね。

早い大会だと11月には開催されるし、夏は暑くて走ってなかったけど、そろそろ練習しないとって人もいるでしょうね。

ぼくは大会の3ヶ月前から本気をだして練習して、サブ4を達成しています。

そんな、ぼくの練習法を紹介します。

ちなみに元々、長距離得意なタイプではないですからね。

学生の頃、長距離はクラスでも遅いほうでした。

3ヶ月前〜2ヶ月前までの練習法

まず、いきなりフルパワーで練習するのはよくありませんね。

これまで練習をしてなかった場合、筋肉痛にもなるし息も上がるし、そもそもフルパワーはきついでしょう。

月の前半は10km程度を週1,2回、たらたらと走ります。

ここで、体にワシはランナーや！

って、刷り込みます。

月の後半は少しペースをあげます。

同じ10km走るのでも、息が切れるくらいのペースで。

基準は目標タイム。

目標タイムに必要なペースで走ってみます。

サブ4ならキロ5分40秒ペースですね。

ここも週1,2回程度ですかね。

2ヶ月前〜1ヶ月前の練習法

この期間はスーパー本気をだします。

スーパーサイヤ人です。

前の1ヶ月で走れる体になっているので、この期間は最大限負荷をかけます。

ぼくがやっているのは山を走ること。

山といっても舗装されている車も通れる峠です。

なおかつ、勾配がきついところがベスト。

ぼくは自宅から走って、山を登って、頂上で折り返すと15kmほどのコースがあるのでいつもそこを走ります。

しかも相当な急勾配。

登りは心拍数がめちゃくちゃ上がります！

この登りのトレーニングで心肺機能が効率よく鍛えられます。

勾配の無い場所を走る時、ちょっとやそっとでは息が上がらなくなります。

そして下りは脚が鍛えられます。

山道を下るのは脚に相当な負荷がかかります。

もちろん、フルマラソンも脚に相当な負荷がかかります。

山道を下ることで、フルマラソンに耐えられる脚を効率よくつくることができます。

週末にこのトレーニングをします。

1ヶ月前〜大会までの練習

ちょうど、1ヶ月前頃に最大限長距離を走ります。

理想はフルマラソンと同じ42.195kmほど。

難しくても30km程度は走りたい。

先月、山で足を鍛えたけど、実際に長距離を走る脚もつくっておきます。

長距離の練習って時間もかかるし結構大変なんですよね。

ぼくは、電車で遠くまで行って、そこから走って帰る方法で練習してます。

毎回、コースを変えて、飽きないように工夫をしてます。

あとは、1週間前になったら、練習量を減らして、本番です。

だいたい、こんな感じで、最近は3時間45分程度のタイムです。

ポイントは2ヶ月前からの山でのトレーニング。

負荷が相当キツイので効率よく鍛えられます。

マラソンで効率よく記録を出したい人は超絶におすすめですよ！

ちなみにこのトレーニングの参考にしたのは、これらの本です。

マラソンは毎日走っても完走できない　「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ (角川SSC新書)

非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書)

ではでは。